こんにちは！
今日は、悪い習慣を辞める方法を探るため、「Why is it so hard to break a bad habit?（悪い習慣を断ち切るのはなぜ難しい？）」というテーマのTED動画を取り上げます。
Contents
今回取り上げる動画
タイトル：Why is it so hard to break a bad habit?（悪い習慣を断ち切るのはなぜ難しい？）
時間：4分43秒
公開：2023年8月
要約
- 習慣とは、定期的に実行され、場所や時間帯、感情の状態など、特定の環境に反応して無意識のうちに誘発される行動
- 脳が習慣を有益と学習している。脳内では、ポジティブな体験が、快感物質であるドーパミンの放出を誘発し、それを繰り返すように仕向ける。
- 良い習慣もあり、それは自動化されているので、時間やエネルギーを節約することにもなる。
- 習慣の成り立ちを理解すると、習慣を変えることもできる。
- 悪い習慣を形成する環境やルーティンを特定すると、その習慣を実行するのが難しくしたりして、悪い習慣を修正することができる。
この動画では、ストレスを感じたら髪を触ってしまったりというものから、毎朝のコーヒーの淹れ方まで、毎日のルーティン化されたものまで、考えずにやっているものはすべて習慣とされていました。
私も自分自身の習慣をピックアップしようとしたら、パッと思いつかず…。
それもそのはず、習慣とは無意識にやってしまっているものなんですよね。
習慣化はドーパミンが影響
習慣化されるには、脳のドーパミンが影響しているとされているようです。
例えばメールチェックをしていて、嫌なメールを見つけた時爪を噛んでしまうのが習慣になっている人は、この爪噛みが注意力を高めて不安を和らげる役割を果たしている。
そうすると脳は快感を覚えて、それを繰り返すようになり、そうすると机に座るだけで無意識に爪を噛む、という習慣が生まれるようになるとか。
暇になったらスマホを見てしまうのも、このようなプロセスで習慣化されているのかもしれないですね。。
ということは、ドーパミンを制すれば、私たちのやる気やモチベーションはうまくコントロールできるということになるのでしょうか！
（詳しいやり方はわかりません！笑）
悪い習慣を作っているものを特定する
例えば、寝転がっているとついつい甘いものに手が伸びたり、ベッドに横になったらスマホについつい手がのびたりしませんか？
そういう場合には、甘いものを見える範囲におかないとか、スマホを寝室に持ち込まないとか、そういうあえてできない環境を整える、ということが大事とのこと。
その悪い習慣を実行させないようにする方法です。
私の場合だと、在宅の仕事中は周りにスマホを置かないとか、朝起きてすぐウォーキングに行けるように、着替えを枕元においておく、とかそういう感じでしょうか…。
習慣って、それまでが一番きつかったりしませんか？
無意識にできるようになるまでがんばってみたいです。
習慣は省エネ
習慣化されたことが省エネにもなりうる！というのが驚きのアイディアでした。
確かに、朝コーヒーいれながら今日の予定を考えていたりしますよね。
考えごとをしながら無意識にやってしまって（例えば洗濯物をたたむとか）、ふと我に返って、え！私今洗濯物たたんでだっけ？？！ということがあったりします。
車の運転なんかも、いつも走っている道であれば、考えごとしながらやってしまって、もう目的地についてしまった、なんていうこともあります（本当に危ないのでやめます）。
こういった場合、確かに何かをやりながらできていたりするので、時間の節約にもなっていそうですし、他のことをやりながらだと頭が結構クリアになったりもします。
“そわそわするおもちゃ”？
文中で、「a fidget toy」という表現がでてきます。
fidgetはそわそわする、せかせかする、もじもじするとかいった意味の形容詞です。
（Don’t fidgeting!もじもじしないで！というような感じらしい）
本文では次のような表現です。
For example, if you tend to bite your nails at work, preemptively keep a fidget toy at your desk.
（例えば、仕事中に爪を噛むことが多いなら、デスクにそわそわするおもちゃを置いておく。）
「そわそわするおもちゃ」という訳は絶対間違っている…と思っていると、こういうものを見つけました。
フィジェット(そわそわする、手持ち無沙汰である)を解消することを目的とする、暇つぶし用玩具。
出典：ニコニコ大百科
つまり、おもちゃがそわそわさせるのではなく、そういった状態を解消させるのに役立つおもちゃ、ということのようです。
代表的なおもちゃはハンドスピナーなどのように、回すだけ、ボタンを押すだけ、といった単純な動作だけで成り立つおもちゃのこと。
そういうフィジェットトイを「爪を噛む」といった悪い習慣（爪には変な菌がいたりするし、、、）に差し替えるのも一つの案だということですね。
知っておくといいかもな単語
- ingrain：植え付ける、吹き込む、深く染み込む
complex practices ingrained in daily routines
（日常生活に染みこんだ複雑な習慣）
日常生活や、環境や文化などに「染み込む」とか「深く植え付けられた」というような表現もできますが、「生地などに染めこまれた」、というような使い方もできます
- mediate：仲立ちする、仲裁する、とりなす
a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure
快感を媒介する神経伝達物質
文例：President Clinton wanted to mediate a Middle East settlement before he left office. （ クリントン大統領は退任前に中東和解の仲裁をしたいと願っていた。）
実際に間に立つものの場合に使えますね。
例えば、文中のように神経物質を媒介する場合だったり、誰かと誰かの仲裁をする場合にも使えます。
- outpace:～より速い、〔～を〕追い越す、〔～に〕勝る、〔～を〕しのぐ
outpacing the decision-making process.
（意思決定プロセスを凌駕する）
この単語は、「pace」を「out」してpaceの外側を超えていくようなイメージなので、「追い越す」とか「勝る」のような単語が出てきます。
- detrimental:有害な; 〔…に〕有害で 〔to〕.
the aim is to change a habit by replacing it with another one that’s less detrimental.
（その目的は、より有害でない別の習慣に置き換えることによって、習慣を変えることである。）
- preemptively:先制して, 先取権のある状態
preemptively keep a fidget toy at your desk
（先回りして机の上にフィジェットトイを置いておく）
「先取権のある状態」だと、？？？という感じですが、「先回しして」「先に」とか意味をあてると、スッと入ってきました。
知っておくといいかもなフレーズ
フレーズになったときに、どの動詞を一緒にしたらいいかって悩んだりしませんか？
単語と一緒に動詞もセットでぜひ覚えましょう～！
- employing strategies:戦略をたてる
ストラテジーという言葉はビジネス用語にもなっていたりするので、「戦略」という日本語があてやすいですが、「戦略をたてる」のたてるは「employ」を使うんですね。
「employ」は「雇う、雇用する」が基本の意味の動詞で、「employee（従業員）」とか「employer（雇用主）」とか使ったりするのはよく見ましたが、「戦略をたてる」ときにも使うんですね。
戦略を採用する、というようなイメージでしょうか。
- without much deliberation: あまり考えずに
「deliberation」は熟考、熟慮とかいう意味の単語です。
他には、「after deep deliberation（熟考のうえ）」とか、「with great deliberation （非常に慎重に）」とか使ったりします。
- give yourself grace:自分に恵みを与える（？？？）
これはとっても英語っぽい表現ですね！！！！
こういう表現は日本人の私たちが見て一瞬？？？となる表現ですが、意味をイメージして文脈にあてはめてみるとわかりやすくなります。
例えばこの「give yourself grace」の場合、「自分に恵みを与える」ということから、自分に優しくする系のイメージがわきます。
そこから、「多めにみる」とか、「猶予を与える」とかいった、日本語を与えて、文脈に沿った意味をあてはめていくとうまくいきます。
まとめ
今日は、悪い習慣を辞める方法を探るため、「Why is it so hard to break a bad habit?（悪い習慣を断ち切るのはなぜ難しい？）」というテーマのTED動画を取り上げました！
悪い習慣を断ち切るために、習慣化される仕組みを理解して、よりよい生活を築いていきましょう！
